髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
1.钟摆动作：双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
2.前弓后箭式法：双手叉腰，目视前方，迈出一侧脚，注意腰背挺直，吸一口气后再恢复至原位，重复8～10次。要注意迈出侧膝盖弯度不超过脚尖，以防组织损伤。
来源：北京康复医学会
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