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写给痛了也要跑的跑友

跑友伤痛大百科---写给痛了也要跑的跑友

Part1疼也可以跑

作者：日本医师跑友协会代表理事整形外科医生小嵐正治

作者简介：年生，医学博士，曾任东京医科大学骨科副教授，医院整形外科部长等，现在琦医院。训练以通勤跑为主，月跑量km。完成多次越野马拉松。经常作为跑友医生参加马拉松比赛。很多被伤痛困扰的跑友，专程千里迢迢来求诊。

1．有了痛感，怎么办?

医院？医生跑友小嵐正治的建议：根据什么时候怎么痛的，来决定是边调整边跑，医院。

1．1跑步的伤病可以边跑边治

作为跑友医生，我认为即便疼痛也可以跑。对于来看病的跑友，会以跑步为前提，来考虑诊疗方法。当然了，随疼痛程度治疗也不同。几乎没有碰到有人到了，连走路都不行，影响到日常生活的程度。

对于跑友来说，没有比“跑步”更能消除压力的了。这一点，我自己也深有体会。没有压力精神好了心情好了，自然有益于消除疼痛。

虽然说可以“边跑边治”，但是也不是随便怎么跑都可以。（具体跑法后文说明）。需要和疼痛和睦相处，边调整边跑。判断标准就全靠自己体感的“疼痛”。各人的体质/疼痛都是千差万别，而且身体每天都在改变，所以要信赖自己的身体感受到的“疼痛”。

1．2．“疼痛”医院的要点

跑的时候感到了疼痛，请好好面对它。疼痛是身体发出的警告，仔细倾听，可以作为接下来行动的指标。首先，跑的时候痛，跑后过一会儿就不痛了的话，就没什么问题。还有比赛的时候因为兴奋，跑的时候不痛，跑好了开始痛的时候也有。这时候如果休息一段时间就不痛了的话，也没关系。

需要注意的是，时间越长痛得越厉害。特别是，即便停跑休息也没用，越来越痛的时候，建议医院看看。还有，每次都是固定的位置痛的话（比如膝盖周围，股关节等），最好也去看看医生。

去医院可以到不仅能做x光，还能做MRI的医院，看整形外科。MRI可以看到x光/CT等看不到的，三维图像，能发现骨头/软骨等的损伤。当然了，最好去运动损伤专科，或者有跑步经验的医生那里去看。

1．3．是否手术要自己判断

医院诊断是骨折/肌腱断裂的话，可以选择作手术。现在手术可以使用内视镜来做，不需要开很大的口子。但是需要时间，所以选择慢跑等着自然痊愈也不错。

自己判断选择哪个，比如：刚好结束了一个马拉松比赛季，能安心休息的话，就选择手术。如果几周后要参加比赛的话，那还是边调整边跑吧。

2．与伤痛和平相处的跑法2．1降低训练强度

与伤痛和平相处地跑，并不是让跑友吃止痛药勉强去跑，而是针对疼痛，边调整边跑。把平时的训练强度降低到：刚好不会疼痛的程度。

方法有很多：缩短跑步的距离和时间，降低配速，场地换到土路/公园/跑道等柔软的地方等等。如果是着地时的冲击造成膝盖痛的话，请选择柔软的地面慢跑，采用不痛的跑姿。尝试不同的跑姿，要点是尽量不动损伤的部位的前提了，能继续动身体的其他部位。自己不能判断的话，可以去问问专家。

“边跑边治”有什么好处呢？

首先，促进体内血液循环，运输更多的氧气到体内，防止体内细胞/组织的衰退。提高心肺功能，防止没有受伤部位衰退。还有，前文也提到过，跑步对精神上的良好影响。

但是，边调整边跑，并不是件容易的事情。尝试失败也是有的。只要对“痛感”不钝的话，也不会失败到哪里去。即便稍微有点调整不顺，只要是按照自己的决定来进展的，自己也能接受，这也是作为跑者的一个重要的经验。

2．2感觉不痛的跑法

要与伤痛和平相处地跑，就必须改变跑法。但是并不是平时所说的改变跑姿势那么大的概念。必须要用心找出不痛的跑法。

比如，我自己也膝盖痛过。MRI看出半月板断了一部分，虽然可以选择做手术，但我还是选择了“边跑边治”。膝盖弯曲到一定角度以上就会疼痛，那么在跑的时候就不要让膝盖弯到哪里，慢慢地就不痛了，后来还跑完了全马。

也许有的跑友会担心：保护痛的一边腿去跑，会不会导致左右不平衡。也的确会有：跑法变了，本来不痛的腿开始痛了。如果真这样了，那就要控制整体的负担。

也就是说“边跑边治的跑法需要一点点慢慢调整。

2．3怎么调整呢？以自己感觉的“疼痛”为基准

带着伤痛一起跑的指标就是自所感受到的疼痛。身体每天都在变化，疼痛程度/部位也在变化，要“边跑边治”就要掌握这些变化。

绝对不要忍着疼痛勉强跑，只会让伤痛加剧恶化。如果即便降速也痛，换场地也痛，那还是下定决心休息的好。

大家都知道：“跑步”会让身体承受日常生活所没有的冲击力。所以，停跑休息是有效果的。暂停跑步休息几天，一般的疼痛都会好的，请不要着急。

请倾听身体什么部位怎么疼痛，带着观察自己身体的心情来调整。

3．疼痛的原因

跑友的疼痛几乎都是股关节以下的部位。最多的就是膝盖周围。其次是小腿，足底等。疼痛的原因是因为骨骼/肌腱/肌肉的损伤导致的发炎，或者积水，而产生疼痛。

名词解析：肌肉拉动骨骼运动，也叫做骨骼肌。肌腱是肌肉连接骨骼的部分。韧带是骨骼和骨骼连接的组织。

骨折/韧带肌腱断裂虽然可以做手术，但是跑步一般不会到非做手术不可的程度。大多是因为组织变硬，血流不畅，引起炎症。

还有，由精神上的压力所导致的疼痛也不少。到我这里来的患者里面，经常有根本没必要来看医生的。但是对于这样的患者，只要跟他好好聊聊，他就很有精神了。也就是说需要别人告诉他“没关系，都好的”。

4．人体自我修复力

人体的自我修复能力实际上是非常强大的。不管是骨折还是皮张肉裂，基本上花点时间一定能长好。只不过，骨头等硬组织需要的时间长一些，肌肉/韧带等软组织需要的时间少一些而已。

这种能力即便是75岁以上的“后高龄者”也都有。我现在68岁了，去年参加越野马拉松STY，下山的时候摔断了肋骨，因为疼痛不厉害，还是坚持完赛。之后因为呼吸时痛，就带了胸带，边慢跑边等待自然修复，3星期后痊愈。

不管什么年龄，人体都是越使用的地方越发达，反之不用就退化。骨折的时候打了石膏，肌肉就越来越细，就是因为身体认为不动的部分没有用了，慢慢地就转换成其他能量了。

对于跑步的伤痛也请活用人体的自我恢复能力。尽量在不动疼痛部位的前提下跑。

还有一点，以我自身的例子来说明。连续2年参加同一个马拉松，记录了2次的疲劳，发现第2年恢复的时间明显短。切身体会到，身体是越用越发达。

最后，请大家相信自己的修复能力，不要败给伤痛，好好跑起来。

Part2和伤痛相处：知道原因，采取最合适的对策和训练

作者：医院院长“去疲劳慢跑”的提倡者田中猛雄

翻译：

跑者阿飞

作者简介：年生，学生时代曾是短跑选手，36岁开始马拉松，完成46次全马。出版的书籍有《慢跑也能全马破3》《跑步的痛还需跑步来治》等

1．“去疲劳慢跑”+α来治疗

跑步的不适可以分成2种：1医院治疗的；2通过“去疲劳慢跑”，泡澡，拉伸可以搞定的。X光/MRI发现了骨头/软骨异常的话，医院。但是跑步的伤痛几乎都是肌肉/肌腱/韧带的问题。这时候除了“去疲劳慢跑”，泡澡，拉伸之外，再加上按摩和针灸就更有效了。

发炎的肌肉/肌腱/韧带，本来应该柔软的组织，因为过度负担变僵硬了。所以，通过按摩和慢跑可以加速血液循环，软化僵硬的组织，有助于恢复健康。“去疲劳慢跑”就是用非常非常慢的速度来跑，所以对疼痛部位不会造成什么负担。

如果“去疲劳慢跑”也会痛，那就不要勉强跑了。但是有的跑友，因为不能跑了，就忍痛去做力量训练，比如明明膝盖痛不能跑了还要去做深蹲练习。只会导致炎症加剧！！！

2．初级跑者和中上级跑者的疼痛地方不同

跑友的疼痛一般是从脚到膝盖再到腰，有从下往上的倾向。

刚开始跑步的跑友，蹬地前进的意识比较强，容易受着地冲击力的影响到之脚腕/膝关节的不适。而中上级跑友，因为会使用体干来跑，那么容易出现体干附近的股关节，腰椎的不适。

所以，到我这里来的患者，如果说是腰部附近的疼痛的话，我会先告诉他，“你已经成长了”，因为跑步水平高了，会使用体干在跑步了。

3．足底筋膜炎

症状：着地的时候，脚后跟内侧疼痛

足底筋膜：覆盖在全脚底的足底筋从脚后跟的骨头开始一直到脚趾头跟部。作用是支撑着脚底的3个足弓，缓和着地时的冲击力（相当于体重的2-3倍）。

病因：假设步幅是1米，那么跑10公里，左右脚就要反复承受次冲击，跑得多了，足底筋膜产生了细微的龟裂和炎症，导致疼痛。还有，配速越快冲击力越大，练得越猛风险越高。

对策：泡澡时等身体热了，拉伸/按摩足底筋膜和小腿肌肉。还有穿薄底跑鞋也容易引起足底筋膜炎，为了避免炎症恶化，请选择厚底缓震的跑鞋。当然了，体重越大冲击力也越大，如果肥胖的话请注意减肥。

4．中足骨疲劳骨折，或者中足骨炎

症状：脚面疼痛。骨折的话疼得触地都难。能走的话一般是发炎了。

原因：因为着地冲击，作为足底支柱的中足骨疲劳骨折。还有附着在中足骨上的肌腱血流不畅引起炎症。特别是速度训练的后半，累了以后用力蹬地，给中足骨上的肌腱集中施压更容易发炎。是否骨折拍个X光最清楚了。

对策：中足骨上的肌腱在身体的末端，本来血流就不怎么好，疲劳恢复也花时间。所以有炎症很容易恶化。速度训练的时候请注意不要蹬地。通过“去疲劳慢跑”来改善中足骨附近的血流。跑后注意泡脚和拉伸。骨折的话要等不疼了能跑了再采取以上的对策。

5．鹅足炎（4大膝痛之1）

症状：膝盖下方内侧疼痛

　　鹅足：缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的肌腱部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。

原因：膝盖轻微弯曲状态下像刹车那样着地，会给鹅足施加强大的压力发生炎症。如果构成鹅足的肌腱疲劳积累变硬，导致炎症恶化。但是是否有炎症通过拍X光片并不能看出来，经常会误诊为半月板损伤或者内侧韧带损伤。半月板损伤或者内侧韧带损伤大多发生在和他人有身体接触的运动，而对于没有身体接触的跑步运动，发生重度鹅足炎的比较多。

对策：掌握不要用膝盖来刹车的跑姿，并通过去疲劳慢跑和拉伸来软化鹅足韧带。拉伸方法：把小腿内侧放到和腰同高的桌子上，打开股关节，拉什大腿内侧的内旋肌群。炎症（疼痛）厉害的时候，可以冰敷患部20分钟来收缩血管，抑制炎症。

6．肠胫韧带炎（4大膝痛之2）这个是日文名字，中文一般叫做髂胫束

症状：膝盖外侧疼痛，或者屈伸的时候疼痛

肠胫韧带(髂胫束)：韧带是骨骼和骨骼连接的组织。肠胫韧带可以安定膝盖外侧，它从骨盆开始跨过膝关节一直连到胫骨。在大腿外侧，是人体最长最结实的韧带。

原因：膝盖反复屈伸，肠胫韧带和大腿骨摩擦引起炎症。因为大多都是跑友患者，所以也叫做“跑步膝”。初级跑友容易以脚腕和膝关节为中心的跑法，使用过度而引起疼痛。而中高级跑友是因为速度跑/越野跑/下坡跑等摩擦过多引起炎症。

对策：安静的时候疼痛减轻，跑长距离的时候容易复发。骨盆侧面的大腿肌膜张肌紧张变硬，肠胫韧带就会被拉动和膝盖附近的大腿骨发生摩擦，所以要拉伸大腿肌膜张肌。双腿交叉站立前曲。坐姿单腿弯曲站起向内侧弯。疼痛厉害的时候冰敷。泡澡等全身热了从大腿外侧开始按摩大腿外侧，屁股，小腿。

7．膝盖韧带炎（4大膝痛之3）

症状：只有膝盖下面痛

膝盖韧带：膝盖韧带炎的病原是大腿前面的大腿四头肌。它从骨盆/大腿骨开始经过膝关节直到胫骨。顾名思义，由4块肌肉组成，每块都附着在膝盖骨上。大腿四头肌的末端就是连接膝盖骨和胫骨的膝盖韧带。

原因：就像他的别名“跳跃膝jumpersknee”，是在跑步/篮球等频繁跳跃的运动时经常发生的炎症。和打篮球的跳跃一样，跑步着地时也有冲击力。弯曲的膝盖伸直的时候，大腿四头肌边收缩边吸收这个冲击力。反复冲击，压力集中在膝盖韧带，引起炎症。特别是在坚硬的路面上跑更容易发炎。

对策：拉伸并按摩大腿四头肌。拉伸：左侧卧右手拉右脚，脚后跟贴近臀部后再用里往后拉膝盖，换另一侧。

8．坐骨神经炎（4大膝痛之4）