郑老师教你健康瘦身！
减肥操+塑性训练每天不重样~
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拉伸的好处
运动前注意热身拉伸
虽然这一点总是被反复强调
可惜依然很容易被大家忽略
其实做好拉伸会让减肥事半功倍
首先运动后的拉伸可以迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛。当我们进行拉伸时，肌肉就可以恢复到正常的运动能力。
有研究表示，全身拉伸锻炼（定期进行拉伸，而不仅仅是在运动锻炼前后进行拉伸）可以减少运动损伤，并提高运动表现。
重点是在进行动力拉伸时，不光是能够提高练习部位肌肉群的伸展性收缩性，还能加强练习时的血液循环，提高肌肉的弹性动作效果。
总结：
拉伸除了能够很好改善身体形态（比如肌肉腿、萝卜腿）之外，还可以提升运动能力，这也就表示你在运动的时候更容易达到脂肪动员的效果，对减肥起到了更好的辅助作用。“
下面就交给大家几个非常简单的拉伸动作，基本可以覆盖身体锻炼时用到的大部分肌肉群，而且在家一个人也能轻松完成。
几种聪明的拉伸动作：
胸大肌（PectoralisMajor）
从胸腔到上臂的大块胸部肌肉
基本只要是以向前为导向的动作（比如打字、开车等）都会收紧胸大肌，这将导致不良的身体姿态。
Step1.站立面对房间里的某个角落，左脚放到角落，右脚在身体后方。举起胳膊，让手肘略高于肩，并指向前方。把手和小臂靠在墙壁上。
Step2.弯曲原本伸向屋角的左腿膝盖，将身体向屋角的方向平行移动，直到胸部感受到轻微拉伸，保持此姿势10秒。
Step3.用手和前臂同时发力向墙壁施压（类似你要把墙退走的动作），发力对抗6秒。
Step4.放松5秒
Step5.再一次把身体向屋角平移，直到胸部感受到更深层的拉伸。保持此姿势20-30秒。然后换边拉伸。
背阔肌（LatissimusDorsi）
覆盖背部两侧的大块肌肉
平时如果长时间缺少双手过头顶的上举动作（比如晾衣服、打羽毛球等），会导致背阔肌缩短，导致下背部和肩部的疼痛。这也就是现代人常伴有的久坐综合征。
Step1.站在距离门把手60-80cm（约一臂）的位置，用右手抓住门把手，往门的方向迈出左脚，向前俯身，右手臂躯干与地面平行。然后右脚向后迈稍稍向左转。把左手放在门上，保持手臂弯曲。
Step2.把左手按压在门上面，右手紧抓住门把手。有拉伸的感觉之后保持此姿势10秒。
Step3.右手臂使劲向身体侧方拉门把手，保持6秒。切记此时一定务必握紧门把手，不要松手。
Step4.放松5秒。
Step5.继续在门上推拉发力，大约保持20-30秒。换边拉伸。
臀中小肌（GluteusMediusandMinimus）
位于髋骨外面的多层肌肉
写字、走路、跑步等都会导致它们疲劳。
Step1.找一个与你的腹股沟高度同样高的桌子，面对桌子站立。左腿站直，右腿膝盖弯曲，把腿放到桌面上。调整右膝盖的位置，使膝盖正对自己的肚脐。把右脚放到左臀的旁边（左侧）。面朝前方，收紧腹部，保持下背部的拱形生理弯曲。
Step2.慢慢向前附身，始终保持下背部的生理弯曲。当你感到右臀部侧方有拉伸的感觉后，保持10秒钟。
Step3.把右腿膝盖向桌面方面用力，对抗坚持6秒。
Step4.放松5秒。
Step5.继续将身体俯下前倾，让臀部得到更大幅的拉伸舒展。保持20-30秒。换边拉伸。
腰大肌和髂肌（PsoasandIliacus）
髋屈肌位于腹壁和大腿的深层位置。
当人坐下的时候，腰大肌和髂肌会被缩短。它们能增加下背部的拱形生理弯曲。不正确的坐姿or久坐不动都会导致髋屈肌过紧，这也是腰疼的罪魁祸首。
Step1.仰卧平躺在桌上（请注意选择稳定解释的桌子，以免受伤），讲腿悬垂在桌子边缘。用双手抱住左腿的膝盖，轻轻拉向自己的怀里。
Step2.让右腿悬垂以拉伸偶册的髋屈肌，保持此姿势10秒。
Step3.向天花板的方向抬右腿对抗6秒。
Step4.放松5秒。
Step5.再次将右腿悬垂在桌子边缘，保持此姿势10-20秒。然后换边拉伸。如果感觉此套拉伸的力度较弱，可尝试在右脚上绑上沙袋（或者其他负重物），如此能够获得更加强烈的拉伸效果。
股直肌（RectusFemoris）
横跨髋关节和膝关节的肌肉
股直肌紧张会导致膝盖、髋关节和腰部的疼痛。
Step1.找一张齐腰高的桌子，站在桌子左侧，把右腿放到桌面上。右腿屈膝，往右脚上面套一个弹力环。把左脚放到的臀部前方，在头部位置拉紧弹力带。向前俯身，用双手抓紧弹力带，身体的其他部位俯在桌面上。
Step2.向前伸直手臂，拉紧弹力带，把你的右脚拉向臀部的位置。保持此姿势10秒。
Step3.双手仅抓住弹力带，尝试伸直右腿，并把右膝压向桌面，保持此姿势6秒。
Step4.放松5秒钟。
Step5.再次将弹力带拉过头顶保持收紧，维持20-30秒。换边拉伸。
腘绳肌（Hamstrings）
在大腿后侧的四块独立的肌肉
现代大部分人的这四块肌肉常见缩短，因为不正确or过多过久的坐着、以及跑步等都会导致腘绳肌缩短，这可能会导致腰疼和关节活动范围缩小。
Step1.坐到长椅上，让整条右腿都坐在椅子表面上，把右脚悬垂到椅子边缘之外。让左脚尽可能地向后踩在地面上。上半身坐直，收紧腹肌，保持腰部的生理弯曲，保持右腿膝盖的微微弯曲。
Step2.慢慢地向前俯身，保持腰部生理弯曲，当你感到右腿后部有拉伸的感觉后，保持10秒钟。
Step3.通过伸直右腿的膝盖，把右腿压向椅子表面的方式对抗6秒钟。
Step4.放松5秒钟。
Step5.把上半身继续向前倾，使右腿后部得到进一步的拉伸。保持此姿势20-30秒。换边拉伸。
梨状肌（Piriformis）
在臀部深层的一块小肌肉
如果臀部肌肉较弱的话，常常会导致梨状肌代偿发力。这就会让梨状肌变得紧张，推动压迫坐骨神经，导致髋部、臀部和腿后侧的疼痛。
Step1.坐到椅子上，保持腰部的生理弯曲，收紧腹部。把你的右腿抬起，右脚踝放到左腿的膝盖上方。
Step2.你或者可以用手下压右腿膝盖或者向前俯身直到右边臀部感到有拉伸的感觉。保持10秒钟。
Step3.向上抬右腿的膝盖对抗手部向下的压力进行对抗6秒。
Step4.放松5秒钟。
Step5.用手继续下压你的右腿膝盖或者进一步向前俯身，直到你感到得到进一步的拉伸。保持15-30秒。换边拉伸。
腓肠肌（Gastrocnemius）
从膝关节到脚后跟的强大小腿肌肉
如果腓肠肌紧张，就会导致阿基里斯腱和足弓的疼痛，以及肌肉抽筋。
Step1.用前脚掌站在一个较低的台阶上，将足弓和脚后跟悬在台阶外边。
Step2.放松小腿，让脚后跟落向地面，保持10秒钟。
Step3.利用你的小腿肌肉向上推动身体1到2英寸，保持6秒。
Step4.放松5秒钟。
Step5.再次放下脚后跟，直至感受到更大幅度的拉伸。保持20-30秒。换边拉伸。
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