你会经常出现这样的症状吗？
工作了一天感觉腰部紧绷
久坐腰痛
搬东西时感觉腰用不上力
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如果以上的你都中枪了
那小编可要提醒你了，找上门的并不是你所期待的幸福，而是慢性腰肌劳损！！！
除此之外它还特喜欢欺负以下几类人群
1.长期久坐的人群办公一族、学生、司机等职业，由于长期久坐的原因，腰背部的肌肉与座位的长期接触，十分容易引起慢性腰肌劳损。
2.重体力劳动者搬运工人、建筑工人、农民等职业，过重的物品和动作模式的错误，极易对腰背部的肌肉造成损伤，从而造成慢性腰肌劳损的发生。
3.运动员或长期从事剧烈运动的人群这类人群在剧烈的运动后，若不注意运动后的拉伸及放松，同样会造成腰部肌肉的累积性疲劳，从而增加慢性腰肌劳损的发病率。
腕部疼痛用力或提物时疼痛有可触及的痛性结节怎么呢，你不会又躺枪了吧！知己知彼什么是慢性腰肌劳损？
简单来说，就是指一种由于腰部肌肉过度疲劳，如长时间的弯腰工作，习惯性姿势不良，长期固定某一体位，而造成的累积性损伤。
主要表现为：腰部酸痛或胀痛；劳累时加重，休息有所缓解；不能长时间弯腰工作，腰部有压痛点。
无风不起浪到底是什么“成就”了慢性腰肌劳损（前方高能）1：动作模式的错误当你自然放松向前弯腰时，理想状态下，髋关节会有约70°的屈曲角度。但由于对日常动作模式的不注意，造成髋关节屈曲的角度减少，导致腰部需要弯曲更多的角度来代偿髋关节。2：肌肉的代偿人体各部位肌肉都有着合理的分工，浅层大肌群主导的是短时间大幅度运动，深层小肌群主导的是长时间小幅度的稳定性运动。
当深层小肌群出现募集异常，大肌群就被迫去代偿小肌群的作用，时间长了会造成大肌群的累积性疲劳，从而出现腰部的慢性劳损。
简单来说，小肌群就像一群喜欢上班睡觉的员工，如果你不去叫醒它，它还是会继续偷懒，勤劳的大肌群就被迫去完成小肌群的工作，最终大肌群会因为过于勤劳而积劳成疾。
3：骨盆前倾骨盆受力不平衡骨盆被拉向前倾位，导致腰部肌肉处于缩短的状态。在之前的文章，我们对骨盆前倾进行过详细的介绍，如果不记得了，可以点击链接回顾一下：骨盆前倾——并不是所有“翘臀”都值得羡慕。说了一堆理论，是不是都看晕了？别急，下边就给大家来点实际的，让大家嗨起来如何解决慢性腰肌劳损？
简单来说，慢性腰肌劳损处理的原则就是：
放松腰背部紧张的肌群
改变自身动作模式
加强深层的稳定性肌群
下面动作为大家提供了一套很好的方法Part1：放松紧张肌肉1、泡沫轴放松下背部筋膜仰卧位，四点支撑，将泡沫轴置于下背部滚动。
2、拉伸腰方肌的放松
3、理疗配合磁振热进行治疗，达到镇痛、舒缓背部肌肉紧张的效果
Part2：调整自身动作模式站立位，躯干前倾约50°，前倾过程髋部单独屈曲，腰背部必须保持正直，检查者把3个手指放在受试者的腰椎处，感受腰椎是否有弯曲的现象，并给予适当的提醒。
万一只有我一个人时，我哪知道自己的腰椎有没有弯曲了？
别担心，小编教你一个小方法，在腰椎处贴一个白贴，在躯干前倾时，白贴可以给你一个及时的感觉反馈，尽可能保持腰上的白贴紧贴着腰椎。
如果感觉到白贴绷紧或者白贴脱离了躯干，说明了腰椎出现了屈曲的现象
Part3：激活深层的稳定性肌群激活腰背深层小肌群1、背桥运动
a.初级阶段动作仰卧在训练垫上，头部仰望、肩膀放松、双手伸直平放在软垫上，背部紧贴训练垫，小腿与地面垂直，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿成一直线，保持动作30-60秒，保持呼吸。
单脚背桥运动：抬高一侧下肢
b.高级阶段动作
在背桥动作的基础上，在脚下放置一个瑞士球，增加不稳定性
在单脚背桥动作的基础上，在脚下放置一个瑞士球，增加不稳定性
2、超人
a.初级阶段动作膝手位，大腿、上肢垂直于地面，保持身体平衡，平抬其对侧肢体，保持躯干不动，维持时间5s.，再换对侧肢体。
b.高级阶段动作在膝盖处放置平衡垫，增加不稳定的状态
腹部深层肌肉的激活
由于我们的身体就像一个圆柱体，腹部与腰背部的肌肉都有着密切的关联。除了训练腰背部肌肉，还需要加强腹部肌肉来保护和增加腰椎稳定性。
3、平板支撑
a.初级阶段动作俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
b.高级阶段动作双肘弯曲支撑在瑞士球上，注意保持肘关节呈90°
“治”固然重要，但“防”也不可忽视腰肌劳损经常缠着我们，是因为我们平时对生活习惯的不注意，才给了它有机可乘的机会，对自己日常的姿势作出改变，让慢性腰肌劳损远离我们。
1、搬重物
错误姿势：直接弯腰搬重物
导致腰部承受的压力增加，容易促使慢性腰肌劳损的发生
正确姿势：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将身体靠近重物，利用手臂力量将重物举起，然后保持背部平直慢慢站起、
2、正确的坐姿
小腿自然垂直于地面，并且全脚掌着地，椅子边缘离膝盖窝约4cm宽，躯干向后倾斜约15°，肩胛骨放松依靠着椅背。
所谓“打蛇打七寸”，找准敌人的要害，便可以将其打跑。
最后说一句：慢性腰肌劳损，就问你还敢不敢来
往期回顾：
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本期编辑A-T物理治疗中心执行编辑李嘉杰
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