先看看对比图。上图是大部分跑者的跑姿，下图是专业运动员的跑姿。
区别在哪？就在圈出来的地方——“屈髋”的幅度。完成“屈髋”这个动作最主要最有力的肌肉就是我们或多或少听说过的髂腰肌。
网络上很多文章会告诉你，“髂腰肌”不可强化，过于强化会导致“骨盆前倾”，甚至很多教练培训机构的教材里都会明确表示髂腰肌是一块不该强化的肌肉。
以前我对此也深以为信。后来，再好好研究了功能解剖，才发现我错怪了这条“尽心尽责”的肌肉了。
1髂腰肌的位置和功能髂腰肌——由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子——主要功能是“髋屈曲”。倘若髂腰肌功能不足，那位于下肢外侧的“阔筋膜张肌”，“臀中、小肌”前三分之一就会代偿发力。
大腿外侧肌肉代偿发力过多，久而久之就有可能导致大腿外侧过于“粗壮”。（如下图右）
那有人又说了，髂腰肌过紧会牵扯骨盆，造成骨盆前倾啊。
这里，我们需要辨别问题根源：髂腰肌“过紧”到底是运动造成的，还是日常生活习惯造成的？
对于普通人群来说，“肌肉过紧”往往是因为日常生活习惯的不良姿态，导致肌肉长期处于“缩短”或“拉长”状态，进而引起肌肉弹性下降，导致肌肉“紧张性无力”或“拉长性无力”。
久坐不动，使髋关节长时间处于“屈曲”状态，这样就容易使髂腰肌粘滞性增加，弹性减弱，就好像一坨固体胶粘黏在骨盆和股骨之间伸展不开，进而引起骨盆前倾。
再者，“骨盆前倾”也不是单纯因为髂腰肌过紧造成的！（敲黑板x3）
再重复一遍：人体是一个整体，看待人体问题要有整体观。
髂腰肌“粘滞”只是造成骨盆前倾的其中一个因素，其它因素还包括大腿后侧“腘绳肌拉长性无力”、“臀大肌伸髋功能不足”、“下背部肌肉群代偿发力过多”、“腹肌功能不足”等原因。
髂腰肌：这个锅不能让我全背！
2如何训练髂腰肌先更正一个说法：髂腰肌并不是“不应强化的肌肉”，而是“不应使其过度紧张的肌肉”。
对大部分人来说，要避免髂腰肌“紧张性无力”，并在此基础上恢复其“屈髋”的功能，保持它的“弹性”。
前面说过，若髂腰肌功能不足，则“阔筋膜张肌”，“臀中、小肌”前三分之一就会代偿发力。
那么，我们就先从放松和拉伸入手。
1放松和拉伸
泡沫轴放松臀中、小肌前三分之一：
泡沫轴放松阔筋膜张肌：
髋屈肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
臀中、小肌拉伸：
2激活髂腰肌
被动激活：对抗屈髋
主动激活：髋外旋控腿
3强化训练
可选取一些动作来适当强化髂腰肌功能：
坐姿提膝：
俯身登山：
弹力带提膝：
4训练后拉伸
别忘了训练后的拉伸也非常重要！
感谢缪大美女和陆大美女作为模特的鼎力支持！
Tips:
髂腰肌的训练建议与臀大肌、大腿后侧的训练安排在一起：它们是一组拮抗肌（相互产生对抗力的肌肉群），安排在一起练可以避免“单侧链”过强。
当然，更重要的是不要长期久坐不动！少跷二郎腿！不要让髂腰肌总是“缩”着！
动起来恢复它的弹性，想练出美腿真不能不顾它！
Bonus：有人又说了，他们见过一些运动员就是骨盆前倾啊。
我也确实见过一些游泳专业运动员因长期训练造成骨盆前倾，但人家是每天游米的训练量，天不停歇，人家一个月的训练量可能就顶你10年的运动量。
你的问题大都是日常生活习惯所致，别找借口不运动……
