懒癌福利（10秒看全文）
体脂比是决定腹部线条的关键
仰卧起坐效果不好而且有一定危险性
平板支撑不能帮你锻炼腹部浅层肌肉
负重练腹肌，只会让你的腰变粗
锻炼腹部肌肉的三大黄金动作
（卷腹，仰卧抬腿，空中蹬车）
要腹肌？先减脂
没错，不要怀疑。想要拥有完美的腹部线条，那么你第一件要做的并不是找10个8个腹部撕裂者的动作，然后闷头每天练上1个小时。
腹肌存在于每个人身上，而体脂比则是决定我们能否从外观上看到腹肌的最重要因素。
即使你的腹部肌肉并不发达，只要你的体脂比足够低，仍然可以从外观上看出马甲线或者人鱼线。而腹部肌肉是否发达，则是影响在体脂比足够低的前提下，线条是否清晰，分块是否明显。
从下图我们可以看出，不同体脂比对男女腹部线条的影响。
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敲黑板划重点
如果你想拥有8块腹肌，首先你得减脂。
如果你想拥有马甲线，首先你得减脂。
如果你想拥有人鱼线，首先你得减脂。
热门但是效果不好的动作
传统动作——仰卧起坐
在传统动作中，经常以仰卧起坐作为锻炼腹部肌肉的核心。但其实这个动作不单止对腹部肌肉锻炼效果不好，而且稍有不慎，甚至对身体造成损伤。
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由于仰卧起坐是髋关节弯曲，脊柱稳定的动作。所以在运动过程中，不单止腹直肌在收缩，同时髂腰肌也会参与拉升上肢。
最明显一个感受就是：做完仰卧起坐以后，不单止会感觉到腹部有酸痛感，大腿根部的髂腰肌也会感到酸痛。
而传统上（小学老师教的），做仰卧起坐的时候，我们要用手托住后脑勺。这样做，会造成脑部充血，同时压迫我们的颈椎。
香蕉君自己画的
新兴动作——平板支撑
平板支撑这个动作，是在俯卧的状态下稳定身体的动作。在推、拉、旋转、不对称、稳定五大运动模式中，属于稳定性动作。
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平板支撑主要刺激的是深层肌肉——腹横肌，这部分的肌肉可以提升身体的稳定性，以及下肢至上肢的力量传导。
而不会刺激到我们的浅层肌肉（腹直肌，腹内、外斜肌），但我们腹部线条则是由这堆浅层肌肉表现的。
所以，平板支撑并不会帮助我们打造腹部线条。
小编说两句
小编在练习拳击的时候，的确会利用类似于平板支撑（一些动态的变形动作）这类的动作进行核心训练。
但这是建立在拳击运动对核心力量以及身体协调性要求很高的前提下。出拳的时候需要下半身蹬地发力，转胯将力量传导至上半身，加强出拳时的瞬间爆发力。
所以，如果你们只是单纯为了体型上的美感，那么就放弃平板支撑这个动作吧。
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仰卧起坐效果不好而且有一定危险性
平板支撑主要是锻炼深层腹部肌肉
请用卷腹代替（后面会有介绍）
如何锻炼腹部肌肉
想要知道怎么锻炼腹肌，首先我们得先了解腹部肌肉的构成。了解哪部分肌肉是决定我们腹部线条，并且知道这部分肌肉的生长原理。
香蕉君自己画的
腹直肌
腹直肌就是我们常说的马甲线，而腹直肌的锻炼方法是通过收缩这部分肌肉带动躯干。
但是由于腹直肌的围度成长性小，所以即使我们负重锻炼腹直肌，也不会对腹直肌的生长起到更大的帮助。
腹斜肌
腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌，就是我们常说的人鱼线，而腹斜肌的锻炼方法则是侧向收缩腹部带动躯干。
不同于腹直肌，腹斜肌有很大的成长空间。所以如果我们做过多腹部侧向运动，甚至在做的过程中进行负重，只会让我们的腰越练越粗。
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腹直肌成长空间小，负重没屌用
腹斜肌成长空间大，负重会粗腰
结论
负重练腹肌，只会让你的腰变粗
腹部训练利用自身体重即可
打造腹部线条的黄金动作
卷腹
卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练效果也更好。
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动作要点：
1、双腿并拢平躺在瑜伽垫上，膝盖成90°弯曲。
2、沉肩收腹，下颚微收。向上呼气，向下吸气。
3、上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面
注意事项：
可根据程度不同，将双手分别置于大腿、交叉在胸前、头部（轻触耳朵）。切记不可双手抱头，或者用力牵引头部，长期会造成颈椎疼痛。
仰卧抬腿
仰卧抬腿对腹直肌下部有很好的刺激作用。
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动作要点：
1、平躺在瑜伽垫上，将你的双手置于后脑，伸直双腿。
2、保持双腿伸直的状态下，用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。
3、向上呼气，向下吸气。
注意事项：
控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
空中蹬车
空中蹬车是最符合腹肌生理原理的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹部整体训练效果最佳。
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动作要点：
1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手轻触耳朵。
2、腹部收缩卷起，用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖，同时另一侧的腿伸直。
3、在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气，反复进行练习
注意事项：
肘关节要努力触碰到膝盖，保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
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锻炼腹部肌肉的三大黄金动作
（卷腹，仰卧抬腿，空中蹬车）
训练安排
卷腹：力竭*3组，组间休息45s
仰卧抬腿：力竭*3组，组间休息45s
空中蹬车：力竭*2组，组间休息45s
