上一期推送中Recova已经给大家简单介绍了腰肌劳损的病因，针对读者们普遍存在的一些问题也进行了统一回复。而今天才真正进入我们的正题——腰肌劳损的预防及恢复。
在各类运动损伤中，伤前预防总是放在第一位的首要任务，之后才是我们的康复训练，因此今天的文章，小编将从两个方面展开，希望各位有所受用。
预防第一根据腰肌劳损产生的病因，其实我们就可以据此简单推理出预防的方法，对应来看，主要有如下几个方面。
1.在高强度运动中如发生急性腰部扭伤，应停止运动及时休息，配合前几期所讲的“PRICE”疗法中的冰敷、休息等方法，可避免急性扭伤因不能及时治疗而演变成慢性腰肌劳损。
2.尽量避免长期进行腰部运动，同时纠正运动或生活中的不良姿势（当然嘿嘿嘿是不算的）。腰部长期处于负荷状态或在错误姿势下，腰肌劳损发生的几率会大大增加，举个例子来说，当站立或者伏案时间过长后，腰部如有不适，应适当休息以减少腰部负荷。
3.天气寒冷或潮湿的环境下，运动之前务必先做热身运动，等到身体变暖以后再进行锻炼。同时，在寒冷天气下人体的各个机能不能很好地发挥协调作用，因此我们的建议是最好不要进行激烈运动，避免腰部损伤。
4.降低体重，减少腰部负荷也是预防腰肌劳损的重要方式。据权威统计表明，腰部损伤人群中的肥胖人群占了很大一部分，所以，保持一个良好的身材也可以很好地预防慢性腰肌劳损的发生。
康复训练当然了，此处的康复训练还是建立在有效休息的基础上的。无论是什么运动损伤，其大体的康复思路都是以制动休息配合上康复训练，结合本期腰部损伤，展开讲解如下。
1.泡沫轴放松紧张肌肉。（泡沫轴是专业运动员放松肌肉的神器，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来，并且其操作方便，大家可以在家独立完成）
主要放松部位：腰方肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、髂颈束、股四头肌。具体方法如图示。
腰方肌
竖脊肌
阔筋膜张肌、髂颈束
股四头肌
2.拉伸。
主要拉伸部位：腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、髂颈束、腘绳肌、臀大肌。具体方法如图示。
腰方肌
髂腰肌
阔筋膜张肌、髂颈束
腘绳肌
臀大肌
3.改善脊柱灵活性。
主要部位分为胸椎与腰椎。具体方法如图示。
胸椎伸展
腰椎伸展
4.腰背部肌力训练。
平板支撑（每天两次，每次2-3组，每组坚持20-30秒）
飞燕运动（每天两次，15个一组，分3组）
桥式运动（每天两次，15个一组，分三组）
经过以上的介绍，大家是否对腰肌劳损的康复方法有了新的认识呢？当然了，Recova虽然为大家提供了比较详尽的康复步骤，但在运动中还是要谨记要以预防为主。如果你有什么问题可以随时与我们交流，Recova始终与你一起运动，健康生活。
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