仰卧起坐是我们最熟悉的健身动作之一，很多人梦想拥有8块腹肌，或者要减掉肚子上的赘肉，都会从这个动作开始。春节过完了，“每逢佳节胖三斤”的你，是不是又计划着每天睡前个仰卧起坐了？
其实，这个动作对腹肌的塑造效率极其低下，也几乎不能起到减肚子的作用，甚至会对腰椎造成损伤，并引起不良姿态。你们的体育课，其实都是数学老师教的！
仰卧起坐练的是什么？分析仰卧起坐这个动作之前，首先要理解腹肌是什么。腹肌由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌四部分组成，我们常说的8块腹肌，其实是指腹直肌。如图——
从运动解剖学上看，腹直肌的起止点为——起于耻骨联合上缘；止于第5、6、7肋骨之软骨。如图——
人体的每一块肌肉都有自己的主要功能，腹直肌的功能就是控制躯干屈曲。
其实每个人都有腹肌，区别仅在于形态是否饱满，是否被脂肪盖住。如果你没有腹肌，你就做不了躯干屈曲的动作了。我们追求的，只不过是通过锻炼让它们显现出来。
在人们的印象中，仰卧起坐就是练腹肌的，也确实有很多人通过长久的坚持仰卧起坐，练出了腹肌。但实际上，这个动作对腹直肌的刺激效果很差，更多的是其他肌肉在参与，因此训练效率极为低下。
我们先来看一下大家是怎么做仰卧起坐的。基本上分为这三种类型——
传统型
暴力型
疯狂型
不管你平时用采哪种类型锻炼，基本上都是这样的过程——前半程（腰部没有离开地面）主要做的动作是躯干屈曲，发力的肌肉是腹直肌；在后半程（腰部离开地面，上半身靠近大腿）主要做的动作是屈髋与腰椎屈曲，主要参与的肌肉除了腹直肌，更多的是髂腰肌和股直肌。
在仰卧起坐中，髂腰肌和股直肌的参与导致对腹直肌的刺激不连续，腹直肌在后半程会逐渐处于放松状态。虽然你感觉越来越累，但其实是不该干活的地方在干活，效果必然“事倍功半”。
那些通过长久坚持仰卧起坐练出腹肌的人，冉苒在佩服他们毅力的同时也感到十分可惜。如果他们掌握了更加科学的训练方法，要节省多少时间啊！
更令人担忧的是，髂腰肌和股直肌的过度强壮，容易造成骨盆前倾的不良姿态。另外，仰卧起坐后的后半程，腰椎屈曲程度过大，腰椎会受到较大压力，很多人练完仰卧起坐后会感觉腰疼，就是这个原因，长时间则容易引起腰间盘突出等症状。
同理，很多人做“腹肌撕裂者”那套动作之后，也会感到腰疼，这也是因为其中有各别动作让腰椎压力造成的。
所以，请换一个更科学的腹肌训练动作吧！
为什么仰卧起坐会流行？在介绍替代仰卧起坐的动作之前，冉苒必须要吐槽一下我们的基础体育教育。
仰卧起坐的流行，其实是我们小学、中学体育教育的落后带来的结果。我们的很多体育老师对身体的理解水平其实和数学老师差不多少，热身就是“操场跑两圈”，基础体能训练就是“广播体操”，考试只考“仰卧起坐”。
做仰卧起坐时候还都是2人一组，一人按着另一人的腿。这种动作的结果就是加大股直肌发力，我们的小同学考试之后都是腹部没感觉却大腿疼。看着同学们一个个扯着腰往上抬身子，我都心疼。
很多地区的升学考试都加入了仰卧起坐一项，于是，各种“满分技巧”也随之而来，内容无非就是告诉你怎么做这个动作更省力，能做得更多。
实际上，这种“技巧”就是让本来应该承力的肌肉松懈下来，让不应该用力的肌肉或关节代偿，以达到省力的目的。其结果就是引起各种身体问题。正如同你站着时候总想省点力，时间长就驼背了。
应试教育真的是无孔不入，让我们国家的青少年在奔向腰间盘突出的道路上越走越远！
扯远了，再回到仰卧起坐本身。这个动作流行的另一个重要原因就是——简单。不管男生女生，仰卧起坐不用学就可以做，也不用任何基础，看一眼就会。而一些更科学有效的动作，有很多技术细节，做起来很难，这就限制了该动作的传播推广。
从这个角度说，平板支撑的流行，也是“看起来简单”的功劳。然而，这个动作想做好，才是真的难，冉苒将在下一期文章中仔细介绍。
其实，动作的难易不重要，重要的是它是否发挥了你身体本来的功能，是否符合人体基本的运动模式。
如何正确地锻炼腹肌？想要练出漂亮的腹肌，仰卧卷腹是更好的选择。
表面上看，仰卧卷腹和仰卧起坐很像，其实技术细节上区别非常大！
如上图，做仰卧卷腹时，大小腿屈曲呈90度，上半身仰卧垫子上，手臂环抱于胸前。核心收紧，卷起上背直到肩胛骨离开地面，腰部始终贴住地面，头部保持中立位不要前伸。顶峰停留2秒再慢慢下放身体至起始位置。
这里有两个重点细节——腰部始终贴住地面；核心收紧。
腰部始终贴住地面如图，这是正确的——
如果这样就错了——
有些人说练卷腹没感觉，仔细观察就会发现，核心没有收紧，腹直肌没有充分的收缩。那么，经常听说的“核心收紧”要怎么做到呢？
核心收紧需要呼吸的调控，正确的呼吸可以唤醒核心区内部最重要的四块呼吸机（腹横肌、多裂肌、盆底肌和竖脊肌），这四块深层肌肉的强烈收缩可以稳定脊柱，从而给外周肌肉提供更好的发力条件，这里指的外周肌肉就是腹直肌啦。
做卷腹时，当我们卷起身体，要同时做吐气收腹，这吐气收腹不是单纯的吸肚子，而是要做到的肋弓向内向下挤压，用腰部挤压地面，肚脐向背部靠近。
这样既可以稳定身体姿态，还能避免不该发力的肌肉发力，达到最佳的腹部训练效果。
显然，卷腹可以更高效地刺激腹直肌，且比仰卧起坐更安全，正确做完后，不可能出现腰疼或者大腿酸的问题。
想要腹肌漂亮做一个动作当然不够啦。漂亮的腹部肌肉需要内外兼修，卷腹是练外的，练内的动作就是最流行的——平板支撑。但是这个动作由于细节太复杂，将在明天另开一贴仔细介绍。
卷腹能减肚子吗？以前很多人问我，我肚子上肉太多，仰卧起坐是不是能把我的肚子减掉啊？今天，可能大家的问题会变成，卷腹是不是能把我的肚子减掉啊？甚至有人会问，卷腹会不会把肥肉变成肌肉啊？
首先，生物化学告诉我们，脂肪是不能直接转化成蛋白质的，所以，不管你怎么练，肥肉变肌肉绝对是不可能的。
另外，不论仰卧起坐还是卷腹，由于动用的身体肌肉有限，又都是徒手动作，减脂效率都非常低下。所以，指望卷腹减掉肚子上的赘肉，也是不现实的。
所以，对于胖子来说，正确的方法就是，通过合理的饮食调整，以及有氧和无氧训练的搭配，达到减脂的效果，千万不要指望卷腹这一个动作一部到位。
什么时候才能出马甲线？我想最终大家都是想要一个漂亮的腹肌或马甲线的。马甲线其实是腹肌的一个雏形。要想拥有它们，必须满足两个条件——体脂够低；腹肌形态够饱满。
一般男性体脂比10%-12%可以看到明显的腹肌，13%-15%能看到马甲线；女性需要14%-15%的体脂比就能看到腹肌，18%以下就可以看到马甲线了。当然这只是大概范围，具体因人而异。所以，进行卷腹等无氧训练强化腹肌的同时，谁都不能忽视有氧训练，来降低体脂比。
在这里冉苒要对女孩子们多说一句：大部分女性生理周期需要至少17%的体脂维持，而一个有马甲线的女孩一般体脂都在18%以下，如果这个漂亮的马甲线女孩有一天突然感冒发烧了，或者几天胃口不好吃不下饭，就会导致体脂下降，这个时候对维持女性正常生理期非常不利。很可能有了马甲线，没了大姨妈。
所以，马甲线虽好看，但不要过分追求哦！
如何完成标准的平板支撑？
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