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下犬式,拯救你的生活

瑜伽體式類目繁多,千奇百怪。大體可以分為站立,坐立,前屈,扭轉,俯臥,仰臥,後彎,倒立這些體式。有七八十個經典體式,如果要把這些體式精簡濃縮,最終可以得到兩個體式:山式和下犬式。如果你一天確實太忙,太忙了,抽不出整塊的時間去練習瑜伽。那麼這個時候你可以只練這兩個體式,但我個人覺得這兩個體式,山式比較困難,我們可以從下犬式入手。

下犬式屬於中級倒立體式,在前面的文章中,我們提到過下犬式。(下犬式让你真够“背”)今天我們簡單的介紹一下下犬式的一些功效,和一個練習要領。當一個人感到筋疲力盡的時候,在這個體式中保持較長時間,可以消除疲勞,恢復精力。現在大部分人工作坐的時間比站著時間多,身體大部分的重量讓骨盆和腰椎去承受,造成了骨盆的後傾和弓著後背,於是讓“工作”變成了“弓坐”。腰肌勞損,腰椎間盤膨出,突出成為了現代文明病,常見病。也因為“弓坐”,造就了太多的圓肩駝背,頸椎疾病。現在有報導,倒著走(骨盆容易前傾),撅著屁股四肢爬地,對腰椎間盤有好處。其實這兩個動作都是從下犬式演化而來的,下犬式能夠緩解腰部疼痛,並且能夠改善圓肩駝背。給我印象最深的就是我們晨練的一位同學,剛開始過來的時候,右手臂上舉困難,懷疑自己是肩周炎,那時候做下犬式右手完全不能壓牢地面,更談不上推直手臂。如果大家細心總結,被發现我們的瑜伽課,出現最多的體式就是山式和下犬式。當然,現在這位同學已經愛上瑜伽了。

上面介紹了下犬式的簡單功效,現在我們介紹一下下犬式的一個練習要領。剛開始接觸瑜伽的同學,第一次做下犬式,最常見的問題就是,腳跟踩不下,不能很好的壓牢地面,一般這種情況,都是因為大腿後側國繩肌群的緊張造成。於是,出現在眼前的畫面就是,雙腿抖得厲害;因為手臂無力,雙手也抖得厲害。如果這個時候國繩肌群的緊張,不能緩解,勢必會造成骨盆後傾,影響到腰骶筋膜和後腰背肌肉,就不能很好的緩解因為“弓坐”而產生的那些問題。大家也都知道,國繩肌群的僵緊不是一時半會,一天兩天能夠解決拉伸開來的。冰凍三尺,非一日之寒。三尺凍冰也非一熱就緩,但總不能一直讓自己在下犬式裡面,抖著過日子吧!那種感覺我也是經歷過的,簡直就是“藍瘦香菇”。

怎麼破?!那就腳跟不要踩下去唄!弯曲膝蓋,這個時候,國繩肌群就可以得到放鬆,受影響的腰骶筋膜和背部肌肉也得到放鬆。接著收縮髂腰肌,讓骨盆前傾,讓大腿面靠近下腹部,臀部上提,坐骨仰望天空。再接著收縮肱三頭肌(上臂後側肌肉),撐直手肘,手指根發力,把力量從下往上傳到肩膀。最後!保持髂腰肌的收縮,穩固住骨盆的前傾(撅屁股),接著收縮股四頭肌(大腿前側肌肉)來伸直膝蓋。這個時候可能腿又要開始抖了,那麼還是保持膝蓋屈曲,但要記住要去努力。直到最後,讓國繩肌群完全伸展,腳跟落下,踩住。

PS:你讓腳跟努力下踩的這個過程,可以幫助緩解腳跟的僵硬和疼痛,幫助軟化腳後跟(如果有)出現的跟骨刺。前面文章提到的關“踝”,(愛在轉角處)你也就順便做到了。









































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